BOUGER sélection d'exercices à faire à la maison

Les exercices présentés ci-dessous permettent de mobiliser le genou, la cheville et le coude, avec pour objectif de contrebalancer les effets à long terme des saignements et de corriger d’éventuelles déformations de la posture (1).

Ces exercices visent à améliorer 3 aspects essentiels de la fonction articulaire : l’amplitude des mouvements, le renforcement musculaire et la proprioception (perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace) (1).

Ce sont des exercices simples, facilement réalisables à la maison. Ce sont les exercices initiaux d’une progression dont les autres exercices sont disponibles sur le site de la Fédération Mondiale de l’hémophilie : Télécharger le pdf



1. Références : Fédération Mondiale de l’Hémophilie. Exercices pour les personnes atteintes d’hémophilie. 2010.
NP-10884

je souhaite exercer en travaillant
Bouger exercice du genou Amplitude articulaire

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Position de départ : Assis avec les jambes allongées devant soi (ou couché sur le dos).

Mouvement : Plier la hanche et le genou pour ramener le talon vers le corps. Ensuite, déplier le genou en repoussant le talon en avant. Répéter l’exercice plusieurs fois.

Objectif : Ramener le genou le plus près possible du sol et tenter de le plier autant que l’autre.

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Bouger exercice du genou Renforcement musculaire

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Position de départ : Couché sur le dos avec un rouleau sous le genou.

Mouvement : Contracter le muscle du devant de la cuisse, étendre le genou et soulever le talon. Tenir la position plusieurs secondes, puis relâcher. Répéter l’exercice jusqu’à ce que les muscles fatiguent.

Objectif : Étirer complètement le genou ou autant qu’il était possible de le faire avant le dernier saignement. Comparer avec l’autre genou.

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Bouger exercice du genou Proprioception

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Position de départ : Debout en appui sur la jambe affectée.

Mouvement : Rester en équilibre.

Objectif : Répéter l’exercice jusqu’à pouvoir rester en équilibre pendant 30 secondes.

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Bouger exercice de la cheville Amplitude articulaire

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Position de départ : Couché dans une position confortable.

Mouvement : Bouger le pied de haut en bas et de l’intérieur vers l’extérieur, et vice-versa. S’exercer à dessiner des formes ou les lettres de l’alphabet avec le pied, sans bouger le reste de la jambe.

Objectif : Mouvement complet de la cheville égal au côté opposé ou au niveau de base.

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Bouger exercice de la cheville Renforcement musculaire

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Position de départ : Assis sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol.

Mouvement : Soulever le devant du pied. Tenir la position plusieurs secondes. Relâcher.

Objectif : Répéter l’exercice jusqu’à ce que la jambe fatigue.

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Bouger exercice de la cheville Proprioception

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Position de départ : Debout en appui sur la jambe affectée.

Mouvement : Rester en équilibre.

Objectif : Répéter l’exercice jusqu’à pouvoir rester en équilibre pendant 30 secondes.

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Bouger exercice du coude Amplitude articulaire

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Position de départ : Assis dans une position confortable.

Mouvement : Plier et déplier doucement le coude.

Objectif : Essayer de déplier le coude un peu plus à chaque répétition, mais sans forcer le mouvement.

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Bouger exercice du coude Renforcement musculaire

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Position de départ : Placer la main sous le bras affecté.

Mouvement : Appuyer le bras affecté sur la main et tenir la position plusieurs secondes. Répéter l’exercice plusieurs fois, jusqu’à ce que le bras fatigue.

Objectif : Accroître progressivement la pression. Répéter l’exercice jusqu’à ce que le bras affecté puisse exercer la même pression que l’autre.

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Bouger exercice du coude Proprioception

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Position de départ : À quatre pattes, avec les mains et les genoux posés sur le sol ou sur un tapis.

Mouvement : Relever une jambe en arrière tout en prenant appui sur les deux bras pour garder l’équilibre. Rester en équilibre plusieurs secondes puis abaisser la jambe. Répéter l’exercice avec l’autre jambe. Poursuivre l’exercice jusqu’à ce que les bras fatiguent.

Objectif : Tenir la position d’équilibre pendant 30 secondes.

Ne pas faire ces exercices si le coude, le poignet ou l’épaule est gonflé ou douloureux.
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